Trénink

Úvod

Cílem následujících řádků je, co nejstručnější formou představit různé formy tréninku, vysvětlit jakým způsobem je provádět a jak často je zařazovat. Dokument je určen zejména pro začátečníky a středně pokročilé běžce. Tento dokument není primárně určen pro sprintery a specialisty na krátké tratě (do 800 m). Níže uvedený text není tréninkový plán, ale má za úkol sloužit jako "toolbox" nebo legenda pro tréninkové plány, které pro vás připravujeme.

Fyziologie tréninku - 6 důvodů proč trénovat

Fyziologické procesy ovlivněné různými typy tréninku:
(zejména pro optimální závodní výkonnost)

- tělo lépe transportuje krev a kyslík
- tělo (svaly) využívají kyslík efektivněji
- posunutí laktátového prahu na vyšší rychlost běhu
- zlepšení/zvýšení aerobní kapacity (VO2 max)
- zvýšení rychlosti běhu
- snížení energetické náročnosti běhu (úspornější běh)

Typy tréninku a intenzity (tréninkové zóny)

Pro vyváženost a efektivitu tréninku je nutné, aby byl prováděn v takové podobě, délce a intenzitě, která povede ke stanoveným cílům. Cíle mohou být různé, pro někoho mají obecnější charakter jako udržení fyzické kondice nebo redukce váhy, pro někoho naopak naprosto konkrétně stanovený čas v podobě osobního rekordu. Tréninkový plán by měl být sestaven tak, aby docházelo k rozvoji všech zapojených systémů (kardiovaskulární, pulmonální, muskuloskeletální) a kromě běžeckého tréninku může obsahovat také silový a kompenzační trénink (např. v podobě jiných, doplňkových sportů). 

Níže uvedený text o typech tréninků, jejich účelu, trvání a intenzitě není tréninkový plán a nemá sloužit jako návod jak si tréninkový plán sestavit. Cílem textu je pomoci k lepší orientaci v běžecké terminologii a pochopení základních tréninkových principů. Konkrétní sestavení individuálního tréninkového plánu vždy konzultujte se zkušeným trenérem. 

Vzhledem k tomu, že celá koncepce a text vychází z bible běžeckého tréninku, knihy Daniels' Running Formula, používáme anglické výrazy a terminologii.

(E) Easy running / Endurance

Někdy také označováno jako "obecná vytrvalost"

Proč běhat v E tempu 
- rozvíjí aerobní zdatnost organismu
- rozvoj kardiovaskulárního systému
- základní trénink na rozvoj síly a dlouhodobé vytrvalosti
- silnější svalový a kosterní systém
- ideální pro regeneraci po náročném tréninku

Jak rychle a jak daleko (dlouho)
- rychlost: 65 - 80 % max. tf
- borgova škála: 4-6
- tempo: cca 60 sec / km pomalejší než maraton tempo
- pod aerobním prahem
- minimální délka trvání alespoň 30 min
- maximální délka trvání cca 2,5 h (pokud se nepřipravujete na ultramaraton)

Kdy a jak často
- 75 - 80 % týdenního objemu
- v E tempu se nejčastěji běhá jak zahřívací fáze tréninku tak závěrečné "vyklusání"
- v E tempu se také nejčastěji běhají dlouhé běhy (Long Runs - L)

------------

(L) Long Runs / Dlouhý běh

Dlouhý běh se zpravidla běhá v E tempu. Pokud váše kilometráž nepřekročí 60 km za týden, neměl by dlouhý běh (L) přesáhnout 30 % vašeho týdenního objemu. V případě, že je váš týdenní objem vyšší než 60 km, neměl by dlouhý běh (L) přesáhnout 25 % týdenního objemu nebo 150 min. 

------------

(M) Marathon pace

Jak název napovídá, jedná se o cílové tempo, ve kterém byste měli běžet maraton. Pro odhad tohoto tempa můžete vycházet z vašeho závodního času na 10 km nebo, ještě lépe, půlmaratonského tempa. Hlavním přínosem tréninku v tomto tempu je hlavně mentální příprava na plánovaný maraton a přivyknutí plánovanému temu a délce závodu. Fyziologické přínosy jsou podobné jako při tréninku v E tempu.

Jak rychle a jak daleko (dlouho)
- rychlost: 80 - 89 % max. tf
- borgova škála: 5 - 7
- max. 110 min nebo 29 km (co je kratší)
- M tempo je pomalejší než T
 

Kdy a jak často
- maximálně 20 % týdenního objemu
- max. 2x týdně jako součást kvalitního tréniku

------------

(T) Treshold running / Tempový běh

Základním cílem tempového (T) tréninku je zlepšení ekonomiky běhu a běžecké techniky. Někdy tento trénink bývá označován jako "těžký, kontrolovaný- comfortably hard but controlled" nebo také "prahový - treshold" trénink. Pomůže vám připravit se na závody v délce 10 km až maraton. Tempový trénink existuje ve dvou formách. Zaprvé jako kontinuální běh v délce 4-10 km. Zadruhé jako dlouhé intervaly (cruise intervals) s krátkými odpočinky (např. 4 x 1600 m s pauzou v délce 2 min). 

Proč
- zlepšení techniky, zlepšení efektivity běhu
- ideální příprava na závody v délce 10 km až maraton
- zlepšuje schopnost udržovat kvalitni tempo/rychlost po delší dobu
- zlepšuje využití a odbourávání laktátu

Jak rychle a jak daleko (dlouho)
- 80 - 92 % max. tf (nižší pro méně zkušené běžce)
- borgova škála: 7 - 8
- délka trvání: cca 20 min souvislého běhu nebo 30 min v intervalech
- rychlost: závodní tempo na 10 - 15 km (závodní tempo, které jste schopni udržet cca 60 min)
- na hranici nebo mírně pod hranicí laktátového (anaerobního prahu)
(souvislý běh 20 - 30 min pod hranicí laktátového prahu nebo "cruise intervals" - opakování v délce např. 5 min s krátkou pauzou na hranici laktátového/anaerobního prahu)
- T tempo je rychlejší než M tempo a pomalejší než I

Jak často
- max 10 % týdenního objemu v průběhu jednoho tréninku
- max. 2x týdně, zpravidla 1x jako souvislý delší trénink a 1x formou "cruise intervals"

Treshold running a Tempový trénink
Označení treshold neboli práh, prahový běh (T) se používá pro intenzitu/rychlost běhu zhruba na hranici laktátového/anaerobního prahu v délce cca 20 min nebo v sérii několika např. 5 min intervalů. Výrazem "tempový trénink" pak zpravidla rozumíme typ tréninku v trvání 40 - 60 min nebo 10 - 15 km, při kterém se první část tréninku běží pomaleji a do prahového (T) tempa postupně zrychlujeme. Takovému tréninku říkáme "tempový", ale skutečné prahové tempo (T) je pouze jeho částí. V případě že neběháte více než 100 km týdně, doporučuje se limitovat čas trávený souvislým (T) během do 20 min v jednom tréninku. 

Cruise intervals - tempové úseky
napříkad: 5x 1,5 km v tempu (T) s 1 min odpočinkem nebo 3x 3 km v tempu (T) s 2 min odpočinkem mezi intervaly

------------

(I) Interval training / Intervalový trénink

Tento trénink bývá také označován jako VO2 max trénink a jeho hlavní místo je v průběhu přípravy na závody v délce 5 km až půlmaraton (zároveň může být ale použit v rámci celostní běžecké přípravy a tréninku). Příkladem můžou být opakování v délce 800 - 1600 m s pauzou 4 - 6 min. (např. 6 x 800 m). V kratší alternativě se jedná o trénink na zlepšení rychlosti a techniky a přípravu na závody v délce 800 m až 5 km. V tomto případě se jedná o opakování kratších úseků 200 - 800 m s pauzou 3 - 4 minuty. 

Proč
- posiluje kardiovaskulární systém
- zlepšuje odolnost vůči tvorbě laktátu (posunuje anaerobní / laktátový práh)
- optimalizuje a zlepšuje VO2 max
- zlepšuje neuromuskulární koordinaci
- zlepšuje rychlost a výkonnost obecně

Jak rychle a jak daleko (dlouho)
- rychlost: závodní tempo na 3 - 5 km
- 4 - 8 opakování v délce 3 - 5 min.
- čím kratší intervaly běhu, tím kratší časy pro regeneraci
- regenerační pauza trvá stejně dlouho jako běh nebo je kratší
- 98 - 100 % max. tf (při kratších intervalech se držíme tempa, nikoliv tepové frekvence)
- borgova škála: 7 - 10
- I tempo je rychlejší než T a pomalejší než R

Jak často
- max 8 % týdenního objemu
- max 1 - 2x týdně
- max 10 km nebo 30 min / týden

Příklad tréninku
5 x 800 m (I) / 2 min pauza (volně)
4 x 1500 m (I) / 4 min pauza (volně)
 

------------

(H) Running Hard

Forma intervalového tréninku, kdy není specifikovaná vzdálenost, ale jen úsilí a čas.

Jak rychle
Rychlost / tempo, které jste schopni udržet po dobu 10 - 12 min

Příklady tréninku
4x 4 min (H) / 3 min pauza (volně)
6x 3 min (H) / 2 min pauza (volně)

Alternativy intervalového tréninku
- fartlek
- tabata
- Yasso 800
- (H)

Cílem tohoto typu tréninku je naběhat co nejvíce času v zóně VO2 max. Při správném intervalovém tempu se na hodnotu VO2 max dostanete asi za 2 min. Z tohoto důvodu je lepší běhat intervaly v délce alespoň 3 min. Při variantě kratších intevalů (30 sec - 3 min) je zapotřebí zkrátit regenerační fáze a navýšit počet opakování, nikoliv zvýšit rychlost. 

Intervalový trénink nebo jeho funkční alternativa (fartlek, tabata, Yasso 800), je nepostradatelnou formou tréninku pro všechny, kdo mají závodní ambice. 

Velmi zjednodušeně platí následující pravidlo: 
- čím kratší délka závodu, tím je zařazení intervalů důležitější  (3 km kros: intervaly 200 - 400 m)
- čím delší je závod, tím delší by měl být interval (půlmaraton, maraton: intervaly 800 - 1600 m)
- pro komplexní a všestranný rozvoj běžce je optimální délku intervalů střídat

-------------

(R) Repetitions / Opakování

Jedná se o nejjednodušší a velice efektivní cvičení na zlepšení anaerobní síly, rychlosti a ekonomiky běhu. Alternativně je možné provádět do mírného stoupání (ne prudký kopec). Na rozdíl od intervalového tréninku je kladen větší důraz na regeneraci mezi opakováními. V podstatě se dá říct, že se jedná o intervalový trénink s delšími pauzami na odpočinek mezi jednotlivými opakováními, přičemž je kladen důraz na správnou běžeckou techniku. 

Odpočinek mezi opakováními
- tak dlouho, dokud nebudete schopni zaběhnout další opakování ve stejném čase a kvalitě jako předchozí
- raději delší než kratší
- cca 2 - 4x delší než samotný běh

Jak rychle a jak daleko
- stejná rychlost (tempo) jako při závodě na 800 - 1600 m
- zpravidla 200, 400, 600 m
- borgova škála: 7 - 9
- 4 - 10 opakování (v závislosti na délce úseku, cílech a tréninkovém plánu může být i víc opakování)
- max 2 - 4 km / trénink
- max 5 % týdenního naběhaného objemu

Příklady tréninku
8x 200 m (R) / pauza (200 m nebo 2 min volně / chůze)
6x 400 m (R) / pauza (400 m nebo 4min volně)
4x 400 m (R) / pauza (400 m volně + 8x 200 m (R) / pauza 200 m volně)

-----------------

(ST) Strides / Rovinky

V anglické literatuře je pravděpodobně nejbližší termín pro rovinky "strides". Ideálně zahrnout jako součást běžecké průpravy 2x týdně. Provádět jako součást nebo doplnění běžecké abecedy.

Proč
- cvičení na rozvoj správné běžecké techniky
- zapojení svalů potřebných pro efektivní běh

Jak rychle a jak daleko
- rychlost: závodní tempo na 1500 - 1600 m
- borgova škála: 9 - 10
- 100 - 200m (20 - 40 sec)
- 6 - 10 opakování
- důležitý je dostatečná odpočinek pro správné provedení následujícího opakování 
- 2x týdně

-------------

Alternativní formy tréninku

Yasso 800

Chcete běžet maraton za 3 h 45 min? Tak běhejte v tréninku často 800 m úseky za 3 min 45 sec (alternativně, na maroton v čase 2 h 55 min, běhejte 800 m úseky za 2 min 55 sec). Ideálně provádět tak, abyste byli schopni zaběhnout v tomto tempu 10 opakování. Můžete začít i na menším počtu opakování (4 - 5). To je ve stručnosti návod. Nejedná se o žádný sofistikovaný systém, spíš empirické zjištění a velmi zjednodušenou formu intervalového tréninku. Provádět zpravidla max 1x týdně. Před Y800 proveďte 5 - 10 min zahřátí, po ukončení Y800 10 - 15 min vyklusání.

Tabata

Běžecký trénink o velmi vysoké intenzitě. Jedná se opět o hodně koncentrovanou formu intervalového tréninku v celkovém trvání pouhých 4min. Tabata protokol probíhá následovně - 20 sekund maximální intenzity, 10 sekund odpočinek. Provádět zpravidla max. 1x týdně. Předem proveďte 5-10min zahřátí, po ukončení tabaty 15 min vyklusání.

Jak Provádět:
- 20 sec naplno, 10 sec odpočinek
- 8 opakování
- maximální intenzita (sprint, běh do kopce)
- metodu možno provádět i v jiných aktivitách (cyklistika, plavání, běh na lyžích, fitness…)

Pamatujte, že odpočinek a regenerace jsou součástí tréninkového procesu. Cílem tréninku je zlepšení a posunutí vlastních hranic. Pokud budete zanedbávat spánek, odpočinek a regeneraci, spousta času tráveného tréninkem povede jen k větší únavě a ne k zlepšení. Ne každý běhá pro to, aby si zlepšil osobák nebo vyhrál. Ne pro každého je běhání "trénink". Pro někoho je víc naběhaných kilometrů po lese a víc času stráveného venku cíl sám pro sebe. Pro každého ale platí, že chápání a respektování tréninkových principů mu pomůže vrátit se zpátky do formy rychleji. Ať už je to po zranění, nemoci nebo vynucené pauze.

Zdroje:

Tim Noakes, MD  / LORE OF RUNNING /  2001
Jack Daniels. PhD / DANIELS RUNNING FORMULA / 2005
Brian Mackenzie / POWER SPEED ENDURANCE / 2012
Dr. Nicholas Romanov / POSE METHOD OF RUNNIN|G / 2002
Ross Tucker, Jonathan Dugas - Runners World / THE RUNNER'S BODY / 2009

Borgova škála - vnímání námahy/intenzity podle dechu